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仕事のモチベーションの上げ方｜在宅勤務・テレワークの方にもおすすめ

仕事
テレワーク
August 25, 2021
悩むサラリーマン
仕事のモチベーションがなかなか上がらない、、、

このような悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか？

今回はテレワークメインの私が、自分の経験や友人のケース、書籍等から引用したモチベーションの上げ方をまとめていきたいたいと思います。

こんな方におすすめ

  • 仕事のモチベーションがなかなか上がらない
  • 在宅勤務を始めて、サボり癖がついてしまった
  • 何のために仕事をしているか分からなくなりつつある
さらり
在宅勤務・テレワークが多い方も必見です！
目次

（前提）モチベーションが上がらない原因を考える

仕事のモチベーションがなかなか上がらない方は、その原因を一度振り返ってみることが大切です。

多くの場合、下記のような原因を抱えているのではないでしょうか。

悩むサラリーマン

  • 仕事内容に魅力を感じていない
  • 給料に不満がある
  • 人間関係
  • etc…

それぞれ少し深掘りしてみます。

仕事内容に魅力を感じていない

プライベートではやる気が溢れているのに、仕事になると途端にモチベーションが下がってしまう方は、仕事内容に魅力を感じていない可能性があります。

あなたが今働いている会社は「自分のやりたいことができる会社」でしょうか？

よく「趣味を仕事にするな！」という言葉を目にすることがありますが、個人的には、

さらり
好きなことを仕事にして何の問題があるの？

と思っています。

仕事はやりたいことだけをやれる訳ではないので、その趣味を嫌いになってしまうという意見もありますが、

本当に好きなことを仕事にできるならそれを上回るメリットの方が大きいと思っています。

私は就活を通して全く経験のないIT分野に進むことを決めましたが、元々好きなことだったので全く後悔していませんし、仕事も基本楽しくできています。

仕事の一部に対してモチベーションが上がらないならこれから紹介する方法で解消できる部分もありますが、

仕事そのものにやる気を感じられないのなら思い切って転職するのも有力な選択肢の一つでしょう。

給料に不満がある

「給料は能力でなく、環境で決まる」

給料についてはこれが真理だと思っています。

どれだけ頑張っても、その会社である程度の上限があればそれを超えることは難しいです。

こちらも正直転職が手っ取り早く給料を上げる方法なのですが、そう簡単にできないことも承知しています。

それならば、

  • 自分の何のためにお金を稼いでいるのか
  • 具体的にどれだけあれば満足できるのか

この2点を時間を取って考えてみましょう。

さらり
今の自分に取って必要なのはお金だけではないかもしれません。

人間関係

せっかく自分の好きな仕事に就けても、上司や同僚に恵まれずにモチベーションが上がらないこともあると思います。

部署の移動等、時間によって対処できる場合もありますが、場合によっては人事等に相談してみるのも手です。

会社は何かしらのチーム単位で仕事をすることが多いと思うので、メンバーと良好な関係を築こうとすることは大切ですが、どうしても馬が合わない人もいますよね。

ここに関しては自分だけではどうしようも出来ない可能性もあるので、悩みすぎずに相談することが大切です。

原因を書き出してみる

悩むサラリーマン
なんで自分がこんなにもやる気が出ないのか分からない

ということは今の心情を紙に書き出してみるということがかなり効果的です。

例として、

  • 体調が少し悪い
  • PCが重くてイライラする
  • 仕事の進め方が分からず、着手できない
  • 嫌いな作業で現実逃避したい
  • etc…

そしてこの原因の根本や対処法を書き出してみます。

  • 体調が少し悪い
    ⇨（対処）少し仮眠をとってみる
  • PCが重くてイライラする
    ⇨（原因）アプリを開きすぎ、PCが古い、ネット環境が悪い
    ⇨（対処）不要なアプリを閉じる、PCの交換を依頼する、自宅のネット環境を見直す
  • 仕事の進め方が分からず、着手できない
    ⇨（対処）他に参考になりそうな資料を探す、上司に相談する
  • 嫌いな作業で現実逃避したい
    ⇨（原因）なぜ嫌いなのか深堀りする（大きなプレゼンで緊張する）
    ⇨（対処）準備をしっかり行い、練習回数を重ねて自信をつける

より具体的かつ、詳細に書き出し対策まで自分で考えてみることで、やるべきことが明確になったり、大した悩みじゃないと気づけたりするものです。

モチベーションの具体的な上げ方

それでは早速、具体的なモチベーションの上げ方をご紹介していきます。

冒頭でも紹介した通り、自分の体験だけでなく友人のケースや書籍の情報も加味して整理してみたので、

どれか一つでも参考になる方法があれば幸いです。

モチベを上げる方法1. 環境を整える

まずは自分の仕事環境を整えましょう。特にテレワークの方ならば手っ取り早く大きな効果を生みやすいです。

それぞれ以下で紹介していきます。

デスクの整理整頓

デスクの上に物が散らかっていると、様々なことに気が散って集中しにくくなります。

今その作業に必要な資料等を広げる分には当然問題ありませんが、

  • 関係ない資料や書籍
  • 仕事に使わないもの（耳かきやリモコン）
  • ゴミ

等が机の上にある方は今すぐ片付けましょう。

また、仕事でどうしても必要な方以外はスマホも視界に入らないところに置いておきましょう。

さらり
一番簡単で、尚且つかなり効果があります。

逆に青いものが机の上にあると、集中力がUPしやすいです。

誘惑を避ける

先ほど書いたスマホを遠ざけることがそれに当たりますが、他にもお菓子や、在宅の場合はテレビ等が誘惑になり得ます。

小腹が空いた時に食べたいものがあれば、デスクから離れた場所にお菓子等を置いておくと多少でも立ち座りの回数が増えて健康にも良いです。

家ならキッチン、会社なら共有の冷蔵庫等に置くのもありです。

また、テレワークの場合は当然テレビを流しながら仕事をするのはやめましょう。

照明や騒音に気を付ける

デスク周りの照明を調整できる状況の方は、自分好みの明るさを決めるのも有効です。

さらり
私はテレワークの際、暖色系のライトで最大より1つ落とした明かりで作業しています。

また、音は人の集中力を奪う大きな要因になります。

打ち消すように作業用BGMをかけるのもありですが、耳栓等でシャットアウトするのも効果的です。

さらり
職場では会議を聞くふりをして、ノイズキャンセリングイヤホンをただはめている時もあります。

匂いで気分を上げる

人間には視覚、嗅覚、聴覚、触覚、味覚の五感がありますが、その中で嗅覚だけが脳の辺縁系につながっています。

辺縁系は感情をコントロールする部分なので、嗅覚は実は聴覚以上に集中力UPの効果があります。

テレワークの時は部屋にアロマディフューザーを置いて、職場では好きな香水の香り等でモチベーションを高めましょう。

気温・湿度を気にする

少しでも気温や湿度が不快になるようであれば、その他の要素と積み重なってモチベーションが上がらない原因にもなりかねません。

在宅の場合はエアコンや扇風機で、オフィスに出勤している場合は衣服で温度を調整しやすいように工夫してみましょう。

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モチベを上げる方法2. 気分をリフレッシュする

悩むサラリーマン
あまり仕事に不満等はないけど、何だかモチベーションが上がらない

そんな時は気分をリフレッシュすることでモチベーションの向上につながるかもしれません。

具体的な方法をいくつか下記に挙げてみました。

仕事前に軽い運動

私は少し前まで、根っからの夜型人間でしたが、最近少しづつ朝型にシフト出来つつあります。

仕事が10時開始のテレワークなので、早起きした日はランニングや散歩をしています。

>>ルームランナーって買う意味あるの？コスパ高めの商品「YouTen」を使った口コミ・感想

また、朝に日光を浴びることは非常にメリットが大きいので走れない時は5分でも散歩するようにしています。

朝に日光を浴びるメリット

人は日光を浴びると14〜15時間後にメラトニンという物質が分泌されます。このメラトニンは睡眠や脳細胞の老化防止に関係があるので、朝日を浴びることで1日の生活リズムが整います。

仕事の合間にストレッチする

特にデスクワーク中心の方は座った状態が続くと血行が悪くなり、腰痛や肩こりを引き起こす原因にもなります。

自分が思っているよりも多く、立ち座りの回数を増やし、小まめにストレッチをするのは大切です。

慣れないうちは1時間に3分程度ストレッチするためにタイマーで測るのも良いでしょう。

仮眠も非常に効果的

可能であればお昼休憩に必ず仮眠を取りましょう。

仮眠の効果については、NASAの実験で「昼に26分間の仮眠をとった結果、認知能力が34％上昇し、注意力も54％上がった」というデータが出ています。

さらり
私自身、仮眠は2年前から取り入れていますが午後の集中力が明らかに違います。

注意点としては、テレワーク等自由な姿勢で睡眠できる時、完全に横になってしまうとなかなか起きにくい時があります。

座ったポーズで仮眠を取れると寝起きもスッキリできてオススメです。

軽い散歩

先ほど仕事前に軽い運動という方法を紹介しましたが、仕事が詰まった時に軽く歩くのも非常に良い気分転換になります。

出社されている方はオフィスの周りを、在宅の方は自宅周りを歩き、外の空気を吸うことを意識してみてください。

休日に温泉

せっかく温泉大国である日本にいるなら、休日は温泉でリフレッシュというのも効果的です。

特に最近私がハマっているのはサウナで、

サウナで数分汗をかく
↓
水風呂で数十秒一気に冷やす
↓
外で数分風にあたりながら休憩する

というルーティンを知ってから、今まで以上にリフレッシュできるようになりました。

モチベを上げる方法3. 体調を整える

人が行動する上で、体調管理は非常に重要です。

睡眠不足は集中力を低下させる大きな要因になりうるので、最低でも6時間、できれば7時間を目指したいところです。

さらり
日本人は先進諸国の中でも圧倒的に睡眠時間が低いです。。

また、

悩むサラリーマン
何かイライラしやすいし、集中力も欠けるな、、

という時は、食事を摂れば改善することも意外にあります。

さらり
食べすぎると眠くなってしまうので、注意が必要です。

なんとなくでも体調が良くない時は、しっかり食べて、軽い休憩をとりましょう！

モチベを上げる方法4. 他人から刺激を受ける

自分だけで解決できないなら、他の人の力も借りてみましょう。

勝手にライバルを作る

突発的な退去

仕事の同僚や、大学時代の友人など、身近なところにライバルがいると競争心からモチベーションの向上に繋がるかもしれません。

勝手にというのは一つポイントで、急に相手に

  • 「あなたのことライバル意識してるんだよね」と告げたり、
  • 年収でマウントを取ったり

すると距離を取られかねないので注意しましょう。

目標とする人を決める

こちらはライバルとは違い、少し立場が上の人だとより効果的です。

さらり
何年後にあの先輩のようになりたい

という思いから、逆算して直近の目標を立てることができるとやるべきことがクリアになります。

自己啓発の本を読む

書店等には様々な自己啓発本があり、メンタル強化に役立つものだけでなく、作業効率化等の内容もあります。

読書は必要と分かっていながらも、なかなか読むことができなかった私はYoutubeで書籍要約系チャンネル等を聞くことから始めました。

>>社会人が読書をする効果・メリットはある？ 時間がない人でも本を読む方法

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最近では、わずかな隙間時間でもあれば電子書籍を読めるようになってきました。

先人の知恵をかいつまんで身につけることで、より効率よく仕事をこなせるようになったり、モチベーションが上がったりといった効果が見込めます。

モチベを上げる方法5. 仕事以外の目標を設定する

もし仕事に対するモチベーションが上がらない時、作業に余裕があれば仕事に直接関係のない目標を設定するのもオススメです。

具体的には、

  • タイピングの速度を上げることを意識する
  • Excelやブラウザのショートカットを覚える
  • 業務内容 + αの知識を得る
  • etc…

といった、本来の作業からかけ離れている訳ではないけど、自分の将来のためになるその他の作業を見つけられると新しいモチベーションにつながります。

仕事内容に応じてご褒美を決める

比較的大きい仕事や、面倒な作業がある際は終わった後のご褒美を決めておくとわかりやすくモチベーションアップにつながります。

特に時間を決めて、

  • この作業が30分で終われば10分好きな動画を見られる
  • この仕事を予定より2日早く終えることができたら、その日は焼肉を食べて帰る

などの目標を設定すると作業自体のスピードも上がるのでオススメです。

その日1日の目標を明確に決め、それだけをやる

さらり
今日はこの資料を完成させれば仕事終わり！

のように今日のゴールを決めて、それが終われば実質仕事終わりのようにできると究極のモチベーションアップに繋がります。

「仕事をしたくないのなら、出来るだけ仕事の時間を短くして他のことをやっちゃおう」という発想で、

比較的長期的なスケジュールの作業があり、テレワーク等でなかなか計画通り進められないような方にオススメです。

ただ、状況によっては難しい方も多いと思うのであくまで参考程度です。

モチベを上げる方法6. 仕事の進め方を工夫する

続いては、仕事の進め方を工夫することでモチベーションをコントロールするような手法です。

モチベーションは気持ちの面が大きいですが、そもそも人の集中力は1日で変化しますので、それを理解するだけでもかなり作業しやすくなります。

作業の順序を考慮してみる

私が行っている方法として、1日の初めに作業の順序決めているというものがあります。

人はどんな物事でも意思決定するだけで「ウィルパワー」呼ばれるものを消費します。

スティーブ・ジョブズは服を選ぶ意思決定すら避けるために毎日同じ組み合わせの服を着ていたという有名な話がありますが、出来るだけ不要な意思決定は避けたほうが良いです。

作業を始める時も、

悩むサラリーマン
この作業、今からやるの面倒だけどそろそろ始めないと間に合わなそうだよな、、でもあっちの作業もあるし、、

と考えるより、作業のボリュームを定量的に判断して、それによって予め決めた順番で進められるようになるとかなり進めやすくなります。

私の場合は、

  1. 仕事の開始時でも労力なく始められるように一番始めやすい作業を行う
  2. その日一番重い作業を行う
  3. 残りも重い作業順にこなしていく

という順番で作業をこなすようにしています。

生産性を考慮してスケジュールを立てる

日本タイムマネジメント普及協会によると、能率曲線と呼ばれる3つの曲線があり、その中に生産性曲線と呼ばれるものがあります。

生産性曲線｜日本タイムマネジメント普及協会

このグラフによると、人は11時と15時に生産性のピークを迎えることになります。

ただ人によって多少ずれることはあると思うので、1週間ほど仕事の中で生産性が上がっていると思える時間をメモしてみるのも良いと思います。

そして生産性がピークを迎えるときに重い仕事をこなすようにし、その他の時間で比較的軽い仕事をこなすようにすることで仕事がスムーズに進むかもしれません。

1週間単位で考える

モチベーションの波をもう少し広い範囲で捉えてみるのも有力です。

具体的には以下のように設定してみます。（土日休みの勤務の場合）

  • 月曜日：1週間のスタートの日なので、ウォーミングアップ的な気持ちで仕事に取り組む
  • 火曜日：本腰を入れて作業に取り掛かる
  • 水曜日：今日で今週の仕事を終える気で追い込む
  • 木曜日：残った作業を片付ける
  • 金曜日：気持ちはすでにお休み
悩むサラリーマン
ウォーミングアップとか、気持ちはお休みとかそんなんで仕事回る訳ないじゃん

と思われるかもしれませんが、仕事にメリハリをつけて行う意識を持つだけでも気は楽になるものです。

そもそも、

悩むサラリーマン
週5日本気で働き続けなければ、、

というマインドが、「仕事しんどい」⇨「モチベ上がらない」という流れに陥りかねないので、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

モチベを上げる方法7. 少し広い視点で仕事を見つめ直す

どうしても仕事のモチベーションが上がらない時は、そもそもその仕事が向いていない可能性もあります。

そもそもやりたいことなのか

冒頭でも書きましたが、好きではない作業を何年も続けるのは正直しんどいと思います。

日々、嫌な仕事の中でほんの一部楽しい瞬間を見つけて頑張っているような方は、逆に基本的には好きな作業でたまに嫌なこともやらざるを得ないような仕事に変えるべきです。

これまでの人生で、

  • 楽しかった
  • 嬉しかった
  • 気持ちよかった
  • 誇らしかった
  • 清々しかった

そんな体験を思い返して、自分が今の仕事を本当に数十年働き続けられるかもう一度考えてみましょう。

何のために働くのか

多くの人はお金を稼ぐために仕事をしていると思いますが、そのお金は何のために使うのでしょうか。

  • 将来の備え
  • マイホーム
  • 車
  • 家族のため
  • 趣味のため
  • ご飯
  • etc…

色々な使い道があると思いますし、あればあるだけ良いと思われるかもしれませんが、具体的にいくら必要なのか把握できていることが重要だと思います。

「将来の備えは具体的にいくらいるのか」

「家はどこにどれくらいの規模のもので欲しいのか」

「車はどこの車をどれくらい使える想定で買うのか」

「平均的な生活費はいくらくらい必要なのか」

この辺りを自分で考えて、計算してみることで自分にとって本当に必要なものを見つめ直すきっかけになると思います。

そして必要額が見えてくると、

悩むサラリーマン
あれ、こんなに必死に働かなくても大丈夫なのでは？

と思うようになるかも知れません。

全長の分からないマラソンを走るのはとてもしんどいですが、ゴールがわかっていればペース配分を行うこともできると思います。

良くも悪くも会社員

今この記事をここまで読んでいただけている方は、会社員として働かれている人が多いと思います。

会社のために働くのは立派なことですが、本当にしんどい時は「たかが会社員」という気持ちで乗り切るのも手だと思います。

あなた一人が休憩したことで会社が回らなくなるような体制であれば、それは会社の責任です。

「仕事のために生きる」という状態にならないように、自分のために働くことを再認識しましょう。

まとめ：モチベーションが上がらない理由はさまざま

以上、仕事に対するモチベーションが上がらない際の対処法をいくつかご紹介しました。

どれか一つでも、読んでくださった方の参考になれば幸いです。

また、記事内でも書いていますが「仕事のための人生」になりすぎないよう、ときにはゆっくり休みましょう。

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